减肥应该如何吃才能不伤身

极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降hellip;hellip;我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗?

所以，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥!

首先了解你现有的资源:

比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施，打算请私教或营养师，减肥是长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗?

多吃蔬菜、水果多出去锻炼这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。

不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。

1.该吃什么食物:

多吃这些食物:

①蔬菜、水果。

②五谷杂粮。

③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类。

④低脂肪或无脂肪奶制品。

少吃这些食物:

①含糖饮料和甜点。

②室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。

③有人说好吃的都不能吃?其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示:健康的就是美味的!

2.确定所需热量

很多人都知道应该控制摄取的总热量，但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2400kcal，而减肥者在1200～1600kcal比较合适。

如果要准确一点的数字，可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重。可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重times;25，这就是你减肥时的能量供给标准了。严格照着这个标准进行肯定是能减肥的。如160-105=55kg(理想体重)55times;25=1375kcal。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。

3.用餐集中注意力

①餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料

尽量不吃零食和甜点。拒绝任何酒类。

吃饭的时候先吃素菜，再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽，每顿保证吃半个小时。这样的话，血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。

②进食速度要放慢

每吃一口把盘碗往远处推一推，盛好饭后一定取掉一勺，切忌吃饱了就睡觉。

③只在一个地方吃东西

在餐桌外的任何地方绝对不碰食物，切忌边看电视或者上网边吃东西。

④准备健康零食

相对于过午不食和不吃晚饭减肥，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐。这样有助于血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备

⑤顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴。因此，就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。